Manchmal stehen Patienten schon mit der Türklinke in der Hand und sagen: "Herr Doktor, eigentlich habe ich schon eine Weile nicht sehr gut geschlafen. Bruno Ariens ist Allgemeinmediziner in Herenthout und gibt Informationen und Ratschläge zu diesem häufigen Problem.
1. Niemand schläft ruckartig durch
"Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie für einen Moment aufwachen, denn das passiert jedem mehrmals in der Nacht. Etwa alle anderthalb Stunden erwachen wir aus einem tiefen Schlaf. Die meisten Menschen öffnen ein Auge, vergewissern sich unbewusst, dass alles sicher ist, und schlafen weiter. Es gibt auch zahlreiche Mini-Schlafunterbrechungen, durchschnittlich zehn pro Stunde. Wer gut schläft, erinnert sich nicht mehr an den nächsten Tag. Man muss fünf Minuten wach liegen, um sich am Morgen daran zu erinnern. Aber schlechte Schläfer öffnen beide Augen und schauen auf ihren Wecker. Das macht sie unruhig. Der Trick besteht darin, zu lernen, sich in Ihrem Bett wohl zu fühlen, auch wenn Sie wach sind. "Tun Sie so, als seien es die letzten fünf Minuten, bevor Sie aufstehen und es genießen müssen.
2. Nehmen Sie den Alarm aus den Augen
Untersuchungen in Pflegeheimen haben gezeigt, dass ältere Menschen vor allem deshalb wach liegen, weil sie sich um ihre Schlafprobleme sorgen. Sobald das anfängt, werden Sie angespannt. Schlafen setzt eine entspannte Situation voraus. Für viele ist es besser, den Wecker außer Sichtweite zu stellen. Arme Schläfer geraten in Panik, wenn es nur ein Uhr nachts ist - "So lange wach liegen! - "Aber auch um sechs Uhr morgens - "Au, jetzt kann ich nicht mehr schlafen. "Wenn man wach liegt, spielt es wirklich keine Rolle, wie spät es ist.
3. Aufstehen, wenn Sie zwanzig Minuten wach bleiben
Diejenigen, die sowieso nicht schlafen können, stehen besser auf, um zu vermeiden, Ihr Bett mit negativen Gefühlen über den Schlaf zu verbinden. Ich rate normalerweise davon ab, fernzusehen, weil das Ihre Aufmerksamkeit zu lange aufhalten kann. Machen Sie etwas Langweiliges, oder lesen Sie einen Comic oder ein Buch, das Sie nicht allzu sehr interessiert. Bis Sie sich wieder schläfrig fühlen, dann gehen Sie wieder ins Bett, um zu schlafen. Dieser Rat ist wichtig, um die Konditionierung zu durchbrechen - "Ich gehe ins Bett (Reiz) und das bedeutet, wach liegen (Reaktion),-. "Die Konditionierung erfolgt nach nur drei Wochen.
4. Machen Sie Ihr Schlafzimmer nicht zu einem zweiten Wohnzimmer
"Ein Ratschlag, dass die Schlafshops mir nicht danken werden. Natürlich brauchen Sie ein bequemes Bett in einem gut belüfteten Raum, aber dieser Raum ist zum Schlafen da, nicht zum Fernsehen oder Lesen. Auch nicht, um die Planung des nächsten Tages oder des nächsten Feiertags mit Ihrem Partner zu besprechen. Ich möchte Menschen, für die ein wenig Lesen zum Schlafritual gehört, diese Freude nicht nehmen. Das Wichtigste ist, dass Sie kurz vor dem Schlafengehen etwas Entspannendes tun und dass Sie Ihr Bett mit Entspannung im Kopf verbinden. Denn schlafen, das kann man nicht lernen. Der Schlaf kommt ganz natürlich, wenn Ihr Gehirn den Knopf dreht. Aber Sie können lernen, sich zu entspannen: Schlaf ist ein fortgeschrittenes Stadium der Entspannung".
5. Trainieren Sie vor dem Schlafengehen nicht intensiv
Wer intensiv trainiert, bleibt noch ein paar Stunden wach. Sport verursacht einen Adrenalinschub, der Sie arbeiten und gute Leistungen erbringen lässt. Es dauert ein oder zwei Stunden, bis dieses Energieniveau sinkt. Leichte Aktivitäten vor dem Schlafengehen sind gut: ein kurzer Spaziergang, etwas Yoga. "Liebe machen entspannt auch die meisten Menschen.
"Sport an sich ist gut für eine gute Nachtruhe, wenn man ihn spätestens am frühen Abend betreibt. Je aktiver der Tag, desto besser die Nacht. Wie der Ausdruck sagt: Die Nacht ist der Spiegel des Tages. Deshalb sind Siesta-Nickerchen zu vermeiden. Ein Nickerchen von höchstens einer halben Stunde kann denjenigen, die ohnehin gut schlafen, Energie geben. Wenn Sie jedoch ein Schlafproblem haben, erschwert es Ihnen, nachts zu schlafen.
6. Immer zur gleichen Zeit aufstehen
Es gibt ein kleines Zentrum in unserem Gehirn, das uns morgens aufweckt, und es hilft, unsere Müdigkeit während des Tages zu unterdrücken. Weil wir im Laufe eines Tages immer müder werden. Am Abend kippt dieser Mechanismus und wir fühlen plötzlich all diese Müdigkeit. Das ist die Zeit zum Schlafengehen. Sie müssen auf den Schlafwagenzug steigen, wenn er vorbeifährt. Wenn man früh aufsteht und dann sehr spät aufsteht, bringt man diesen Mechanismus durcheinander. Indem Sie immer etwa zur gleichen Stunde aufstehen, halten Sie Ihre innere Uhr, Ihren Tag-und-Nacht-Rhythmus, gut eingestellt.
Länger zu schlafen ist auch deshalb eine schlechte Idee, weil die letzten Stunden Ihres Schlafes sehr oberflächlich sind. Und es ist der Tiefschlaf, den Sie am meisten brauchen. Der Volksmund sagt, dass die Stunden vor zwölf Uhr doppelt zählen. Besser so: Die ersten vier Stunden Ihres Schlafes zählen doppelt. Längeres Liegen am Morgen macht nur dumm. "Und ein blöder Tag, richtig, das führt zu einer weiteren schlechten Nacht.
7. Vermeiden Sie Alkohol am Abend
"Wer vor dem Schlafengehen Alkohol trinkt, kann leicht einschlafen. Der Beginn der Nacht läuft gut, obwohl Sie weniger Bremsschlaf haben. Der zweite Teil der Nacht ist unruhiger: Man wacht öfter auf, hat schlechte Träume. Das geht auf Kosten des Tiefschlafs in dieser zweiten Periode. Tiefer Schlaf ist das, was Sie brauchen, um Ihren Körper zu erholen. Während dieses Schlafes wird das Wachstumshormon produziert. Jeder, der weniger von diesem Hormon produziert, altert schneller. Der Bremsschlaf ist für Ihre geistige Erholung notwendig: Vergleichen Sie es mit der Reinigung Ihres Computers, der Defragmentierung Ihrer Festplatte. Der Alkohol geht also auf Kosten dieser beiden Reparaturmechanismen. Vor allem Menschen, die bereits Schlafprobleme haben, sollten sich davor in Acht nehmen.
8. Vermeiden Sie auch Kaffee, schwarzen Tee, Koffein und Nikotin
Was die meisten Menschen nicht wissen, ist, wie lange das Koffein im Körper bleibt. Seine Halbwertszeit beträgt fünf Stunden: Wenn Sie um sechs Uhr zwei Tassen Kaffee trinken, fühlen Sie sich um elf Uhr immer noch so, als hätten Sie gerade eine Tasse getrunken. Nach zehn Stunden haben wir immer noch ein Viertel des Stoffes im Blut. Die Folge ist, dass man schlecht schläft, und einige Leute wollen dieses Manko mit noch mehr Kaffee bekämpfen. "Es ist ein Teufelskreis.
Mit Nikotin kann man schneller trainieren, aber Raucher schlafen nicht so gut. Zuerst durch das Nikotin, das sie eine Stunde lang wach hält, und dann durch die Entzugserscheinungen wegen des Nikotinmangels. "Am Morgen sehnen sie sich nach einer Zigarette.
9. Drei gute Gründe, die Schlafmedikation abzusetzen
Auch Schlafmittel haben einen negativen Einfluss auf die Qualität Ihres Schlafes. Die Architektur Ihres Schlafs ändert sich, Sie haben keinen Tiefschlaf und weniger Bremsschlaf, und Sie erleben auch viel mehr Mikroschlafunterbrechungen. Wer aufhört, wird besser schlafen und es mehr genießen. Selbst wenn Sie seit Jahren Pillen nehmen, können Sie unter ärztlicher Aufsicht, wenn auch langsam, damit aufhören.
"Eigentlich lassen die Schlaftabletten nach zwei Wochen nach. "Nun, dann sagen die Leute: "Nicht baden, das tut nicht weh, Aber es tut weh. Schlafmittel haben die unangenehme Nebenwirkung, dass Ihre Muskeln erschlaffen. Wenn man aufsteht, um auf die Toilette zu gehen, fällt man leichter hin und zerbricht schneller etwas. Ein weiterer Nachteil ist, dass man mit einem dummen Kopf aufwacht. Wichtiger als Medikamente ist ein gutes Schlafritual: ein paar festgelegte Handlungen, die Sie beruhigen. Das könnte eine Yoga-Übung sein, oder das Decken des Frühstückstisches, oder das Zubereiten einer Tasse Limettentee oder heißer Milch".
10. Medizinische Ursachen eliminieren/ Selbstrelaxation einbeziehen
Schlafprobleme können auch eine medizinische Ursache haben: Menschen mit Depressionen oder Schilddrüsenproblemen oder Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen, können in der Folge wach liegen. Am besten sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber und schließen Sie alle äußeren Ursachen aus. Angst und Stress, die auf Probleme bei der Arbeit, in der Beziehung oder durch Prüfungen zurückzuführen sind, können durch Entspannungsübungen bekämpft werden. Zu diesem Zweck habe ich meinem Buch drei Hörfragmente auf einer CD beigefügt. Eines der drei ist für Kinder: Ich erinnere sie an einen Sommerstrand, wie sie im Wasser schwimmen oder ein süßes kleines Kaninchen streicheln. Kinder sind dafür sehr anfällig.
Weitere Informationen über den Blog von Dr. Ariens unter www.uitgeslapenwakker.be.
