Nach dem Selbstvertrauen (22 Prozent) liegt die Spitze mit 20 Prozent an zweiter Stelle auf der Prioritätenliste der Teilnehmer am Online-Selbsthilfeprogramm 'MeineViertelStunde.com'. Jeder fünfte Teilnehmer möchte seine Sorgen als Erster in den Griff bekommen. Das ist nicht überraschend, denn es ist oft der "Auslöser", der Angstattacken, depressive Gefühle oder andere psychosomatische Beschwerden hervorruft.
In diesem Beitrag stellen wir eine Reihe von Werkzeugen zur Verfügung, um zu lernen, wie man das Brüten kontrollieren kann. Das Thema Selbstvertrauen ist bereits in Psyche&Gehirn Nummer 3 dieses Jahres behandelt worden. Mit dem Wort "Kontrolle" beginnt das Paradoxon des Grübelns gerade erst. "Mach dir keine Sorgen! Es sich selbst zu sagen, funktioniert oft nicht, weil dieser Gedanke an sich schon ein idealer Kandidat ist, über den man sich Sorgen machen sollte. Sie können dann anfangen, über die Tatsache zu grübeln, dass Sie das Grübeln nicht aufhalten können. Da man im gleichen Hirnareal - dem des rationalen Denkens - bleibt, das bereits durch Stress und Anspannung überreizt wird, ist es schwierig, das Paradox ohne einen Umweg zu durchbrechen. Deshalb schlagen wir einen Plan in 4 Schritten vor. Jeder Schritt erstreckt sich über eine Woche, und die Zeit, die Sie investieren, beträgt etwa eine Viertelstunde pro Tag.
Von Aristoteles zur Therapie
Beunruhigung ist ein Gedanke (Logos). Der griechische Philosoph Aristoteles beschrieb in seiner Retorica alle menschlichen Gewohnheiten, die aus drei Bausteinen bestehen: Logos, Ethos und Pathos. Logos sind unsere Gedanken und Überzeugungen. Genau da liegt die Sorge. Ethos sind unsere Handlungen oder Verhaltensweisen, und Pathos sind unsere Gefühle.
Wenn Sie eines der drei Elemente ändern, ändern sich die beiden anderen automatisch mit. So funktioniert eine Psychotherapie oder ein Online-Selbsthilfeprogramm, nämlich dadurch, dass den Menschen geholfen wird, zu lernen, eines dieser Elemente zu beeinflussen. Jede Form der Therapie wird eines dieser Elemente als den Weg zur Lösung hervorheben. Die kognitive Verhaltenstherapie wird sich oft mehr auf die Gedanken und Überzeugungen (Logos) konzentrieren, der Behaviorismus wird sich mehr auf die Wiederherstellung von Verhaltensweisen (Ethos) konzentrieren, und die Hypnotherapie geht zum Beispiel oft direkter auf die Emotionen (Pathos). Da die drei Bausteine untrennbar miteinander verbunden sind, kann jede dieser Therapieformen eine gute Behandlung sein.
Die Behauptung einiger Schulen, dass die (grüblerischen) negativen Gedanken die "Ursache" für die Angst, Depression oder stressbedingten Beschwerden sind, ist daher eine zu starke Vereinfachung der Realität. Wir wissen, dass wir jedes der drei Elemente beeinflussen können, um negative Gefühle, Verhaltensweisen oder Gedanken zu durchbrechen.
Der einfachste und schnellste Weg, dieses Ziel zu erreichen, ist jedoch oft der Beginn des Brechens des Spitzenmusters. In diesem Sinne ist es pragmatisch in Ordnung, für einen Moment so zu tun, als ob Besorgnis die Ursache von Stress sei, und dass man durch das Aufhören mit der Besorgnis auch lernen kann, seinen Stress zu überwinden. Heute beschränken wir uns darauf. Im -Selbsthilfeprogramm ist es einer der Bausteine, zusammen mit einer Reihe anderer Methoden.
Die Rolle des Grübelns in der Selbsthilfe oder Therapie
Beunruhigung kann als ein Strom gedankenloser, negativer und vor allem unproduktiver Gedanken gesehen werden. Was ist also der Unterschied zwischen Denken und Grübeln?
Beim -Denken gibt es eine Entwicklung. Menschen, die nachdenken, durchlaufen einen mehrstufigen logischen Prozess, in dem regelmäßig eine neue Erkenntnis oder Verbindung entsteht, die schließlich zu einer Lösung führt.
Bei peak gibt es keine Evolution oder Entwicklung. Im Gegenteil, es entsteht eine Schleife im Denkprozess, durch die man immer wieder dieselben Gedanken nachdenkt, ohne in Richtung einer Lösung voranzuschreiten. Wenn dieses Phänomen auftritt, ist dies ein Hinweis darauf, dass das Gehirn übererregt ist und dass die lösungsorientierte Fähigkeit vorübergehend zum Stillstand gekommen ist.
Folglich macht ein weiteres Nachdenken in diesem Moment überhaupt keinen Sinn. Sie müssen erst den Teufelskreis von Stress und Grübeln durchbrechen, bevor Ihr Gehirn wieder zu sinnvollem Denken fähig ist.
Deshalb werden wir zunächst eine Reihe von Schritten in unserem Ansatz durchlaufen, bei denen es vorübergehend keinen Raum gibt, bereits nach einer Lösung zu suchen. Solange das Gehirn übermüdet oder überanstrengt ist, wird es keine kreative Einsicht geben. Im Gegenteil, die Suche nach Lösungen in dieser Phase verstärkt die Sorge noch. Erst wenn Sie den Teufelskreis durchbrochen haben, haben Sie Platz in Ihrem Kopf, um Lösungen zu suchen und zu finden.
Der Anti-Spitzen-Plan
Um das obige Paradoxon zu vermeiden, bauen wir den Plan in vier Schritten von jeweils einer Woche auf. Es ist wichtig, die Schritte in dieser Reihenfolge durchzugehen und nicht schneller gehen zu wollen. Sonst gerät man in das Paradoxon, dass man anfängt, sich über sein Grübeln Sorgen zu machen, anstatt voranzukommen.
Erste Woche: Beobachten Sie das Grübeln
In der ersten Woche werden wir etwas Paradoxes tun. Vorhin haben wir festgestellt, dass der Gedanke, das Grübeln an sich zu beenden, schnell zum Grübeln führt. Das liegt daran, dass Sie in demselben (bereits übererregten) Teil Ihres Gehirns bleiben, wenn Sie über einen Gedanken nachdenken. Dieses System ist in dieser ersten Phase überreizt worden und muss daher über einen "Umweg" zur Ruhe gebracht werden.
In seinen Überlegungen zum Buddhismus lehrt uns der Dalai Lama einen interessanten Gesichtspunkt, der auch in der Literatur zur Hypnotherapie häufig auftaucht, nämlich das Konzept der Schaffung von "Distanz" zwischen uns und dem unerwünschten Gedanken. Er tut dies, indem er den Kampf dagegen einstellt und ihn durch einfaches 'Beobachten' Ihres Spitzenverhaltens ersetzt. Beobachten mit "milder Aufmerksamkeit" wird Achtsamkeit im Sinne von Achtsamkeit genannt.
Die Übung, die wir für die erste Woche vorschlagen, besteht darin, alle Versuche, Ihre grüblerischen Gedanken zu unterbinden, für eine Woche zu unterbinden. Eine Woche lang üben Sie sich selbst zu beobachten, während Sie brüten. Sie tun das, ohne zu urteilen.
Wählen Sie regelmäßig einen Zeitraum von fünfzehn Minuten, während dessen Sie Ihre grüblerischen Gedanken "beobachten", als ob Sie sich in einem Film auf einer Leinwand sehen würden.
Jedes Mal, wenn Sie sich beim Grübeln ertappen, beobachten Sie Ihr eigenes Grüblerverhalten. Dadurch entsteht eine gewisse Distanz zwischen Ihnen und der Besorgnis. Das Grübelverhalten ist immer noch vorhanden, aber nach einer Weile fühlt es sich weniger wie ein überwältigender Teil von einem selbst an. Sie versuchen nicht, in diesem Stadium einzugreifen. Sie versuchen nicht, das Grübeln zu stoppen oder zu verändern, Sie sind nur ein neutraler Beobachter Ihres eigenen Grübelverhaltens.
Zweite Woche: die natürlichen Alternativen beobachten
In der zweiten Woche werden wir etwas anderes ausprobieren. Dieses Mal lassen wir uns von der lösungsfokussierten Psychotherapie inspirieren, die Steve De Shazer Ende des letzten Jahrhunderts entwickelt hat. In dieser Woche werden Sie sich weniger für Ihr Grüblerverhalten interessieren, aber Sie werden Ihre Aufmerksamkeit auf die Momente richten, in denen Sie aus irgendeinem zufälligen Grund weniger oder nicht grüblerisch waren.
Dies könnte zum Beispiel der Fall sein, weil Sie völlig von Ihrer Arbeit, Ihrem Haushalt, einem Gespräch, einem Hobby oder einer ganz anderen Tätigkeit, wie z.B. dem Musikhören, absorbiert wurden. Jeden Abend nehmen Sie sich eine Viertelstunde Zeit, um Ihren Tag Revue passieren zu lassen und zu beobachten, welche Momente Sie weniger oder gar nicht beunruhigt haben, und versuchen, darauf zu achten, welche Aktivitäten, Gedanken oder Gefühle mit diesen Momenten der "natürlichen Alternativen" verbunden waren.
In diesem Moment tun Sie nichts damit: Sie werden sich nur dieser alternativen Momente bewusst. Sie können sie in einem Tagebuch aufschreiben oder das Arbeitsblatt verwenden, das Sie unter www.mijnkwartier.nl/psychebreinherunterladen können.
Die Fragen, die Sie sich stellen, sind: Was habe ich in diesen Momenten getan? (Ethos)
Was habe ich in diesen Momenten gedacht? (Logos)
Dritte Woche: die natürlichen Alternativen üben
In der dritten Woche bauen wir auf der Arbeit der vergangenen zwei Wochen auf. Bereits in der ersten Woche haben Sie gelernt, sich von Ihrem Brutverhalten zu distanzieren, ohne es zu unterbrechen. In der zweiten Woche haben Sie herausgefunden, welche natürlichen Alternativen Ihre Aufmerksamkeit davon ablenken, sich Sorgen zu machen, und Ihnen so indirekt nützliche Informationen darüber liefern, was hilft.
In der dritten Woche ist es dann Zeit, mit Lösungen zu experimentieren. Sie tun dies, indem Sie im Laufe Ihres Tages regelmäßig experimentieren. Wenn Sie merken, dass Sie anfangen, sich Sorgen zu machen, stellen Sie sich einfach diese Fragen:
- Was kann ich versuchen, mein Spitzenverhalten zu reduzieren oder einzuschränken?
- Was hat mir letzte Woche geholfen?
- Gibt es etwas aus meiner Bemerkung von letzter Woche, das ich jetzt versuchen kann? (siehe Arbeitsblatt)
- Welcher Gedanke kann mir jetzt helfen? (Logos)
- Welche Aktion oder Handlung kann mir jetzt helfen? (Ethos)
Sie testen dann, ob Sie erfolgreich sind. Wenn etwas funktioniert, geht man weiter in diese Richtung. Wenn etwas nicht klappt, versucht man etwas anderes.
Vierte Woche: das Spitzenquartal
In der dritten Woche übten wir, die Aufmerksamkeit durch natürliche Alternativen von der Hektik abzulenken. Für manche Menschen ist das genug, aber für manche bleibt die Sorge, dass sie ein wichtiges Problem nicht sorgenfrei lösen könnten. Um dies zu bewältigen, können Sie das Spitzenquartal verwenden.
Die Technik funktioniert folgendermaßen: Tagsüber nutzen Sie die Methoden aus den ersten drei Wochen, um Ihr Grübeln loszuwerden, aber jeden Abend reservieren Sie sich in dieser Woche eine Viertelstunde, um sich intensiv und strukturell mit dem Inhalt Ihrer grüblerischen Gedanken zu beschäftigen.
Jedes Mal, wenn Sie tagsüber zu grübeln beginnen, stellen Sie sich vor, dass Sie sich abends in Ihrem Grübelquartier mit diesen grüblerischen Gedanken auseinandersetzen. So können Sie sich tagsüber "eine Auszeit nehmen", um sich keine Sorgen zu machen.
Sie ziehen es vor, Ihr Grüblerquartier immer wieder im gleichen Raum und auf dem gleichen Stuhl zu verbringen, so dass er zu Ihrem "Grüblerstuhl" wird. Sie nehmen Stift und Papier oder Ihren Laptop und schreiben alle Ihre grüblerischen Gedanken auf. Sie strukturieren sie, setzen Prioritäten, unterscheiden zwischen Haupt- und Nebenproblemen und entwickeln möglicherweise einen Aktionsplan zur Lösung bestimmter konkreter Probleme. Sie stellen im Voraus einen Wecker, und 15 Minuten später stoppen Sie Ihr Grüblerviertel, in dem Wissen, dass Sie morgen Abend weiter daran arbeiten können. Auf diese Weise begrenzen Sie die Aktivität des Grübelns in Zeit und Raum und verknüpfen sie mit der Suche nach konkreten Lösungen, zumindest für die Probleme, die lösbar sind, denn im Leben müssen wir lernen, unlösbare Begrenzungen zu akzeptieren.
Extras: Fliegels atemberaubende Technik Manchmal kommt es vor, dass wir so sehr darauf drängen, dass wir eine etwas schroffere Technik brauchen, um unsere negativen, grüblerischen Gedanken zu stoppen. Hierfür gibt es eine einfache Technik, die 1998 von Fliegel entwickelt wurde. Da diese Technik auf Video einfacher zu demonstrieren ist, werden wir sie Ihnen in einer kurzen Videodemonstration unter www.mijnkwartier.be/ psyche brain zeigen.
Kurz gesagt bedeutet die Technik, dass der Grübler, der einen grüblerischen Gedanken auffängt, in die Hände klatscht und laut "Stopp" schreit. Es ist eine mächtige Technik, aber sie hat natürlich den Nachteil, dass man sie nicht in jedem sozialen Kontext anwenden kann.
Endlich Zu lernen, mit der Besorgnis aufzuhören, kann einen wichtigen Beitrag zur Lösung von Stress, Angst, Burn-out, Depression, Hyperventilation, Panikstörungen und anderen psychosomatischen Beschwerden leisten. Manchmal ist es genug, oft ist es ein guter erster Schritt.
Das ist auch der Grund, warum wir sowohl im Online-Selbsthilfeprogramm als auch in unseren therapeutischen Sitzungen in der Regel schnell damit beginnen, Techniken zu erlernen, um das Ärgernis zu beenden. Durch das Stoppen des Grübelns wird dem Teilnehmer eine Atempause gegeben, um mit weniger Stress an sich selbst weiter zu arbeiten und auch andere Stressquellen anzugehen. In den folgenden Ausgaben von Psyche & Brein wird die Herangehensweise an Probleme wie Angst, Depression und Burn-out weiter untersucht.
Um zu objektivieren, wie weit Sie vorankommen, können Sie den Online-Selbsttest unter www.mijnkwartier.nlverwenden.
Dieser Test misst die Folgen der Beunruhigung: Spannung, Angst und Depression. Wenn Sie den Test jede Woche machen, können Sie die Wirkung Ihrer Bemühungen objektiv messen. Schreiben Sie Ihre Ergebnisse auf und vergleichen Sie sie Woche für Woche. Wir verstehen, dass es viel Selbstdisziplin erfordert, einen solchen Schritt-für-Schritt-Plan lange genug aufrechtzuerhalten, wenn Sie nicht unterstützt werden. Es ist natürlich einfacher, einem strukturierten Programm zu folgen, das Sie an der Hand nimmt und Sie jeden Tag anleitet. Wenn Sie Menschen kennen, die sich selbst zu viele Sorgen machen, geben Sie diesen Artikel bitte an sie weiter.
Ich freue mich zu erfahren, wie die Leser ihr Schicksal selbst in die Hand nehmen.
Lesen Sie den vollständigen Artikel mit dem Anti-Spitzenlastenplan: (pdf) Wie man aufhört, sich zu ärgern
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Dr. Paul Koeck
