Angst in 15 Minuten am Tag überwinden

Welche Funktion hat das Gefühl "Angst"?

Angst ist eine Emotion oder ein Gefühl.

Die Funktion jeder "Emotion" oder jedes Gefühls ist es, ein nützliches Verhalten hervorzurufen, das uns hilft, besser in der Natur (über)leben zu können. Das Wort "Emotion" kommt von dem lateinischen Verb "emovere", was "sich bewegen, in Bewegung setzen" bedeutet. Ein Gefühl oder eine Emotion dient dazu, "ein Verhalten in Gang zu setzen".

Auf diese Weise wird die Emotion ein "Liebes"-Verhalten auslösen, das die Menschen dazu bringt, aufeinander zuzugehen. Das Gefühl der Wut wird zu einem Verhalten führen, das die Menschen weiter auseinander treibt. Wir sehen, dass jedes Gefühl eine nützliche Funktion hat.

Was ist also die nützliche Funktion des Angstgefühls?

Furcht stimuliert das Vermeidungsverhalten. Angst ist ein nützliches Gefühl, das den Menschen - normalerweise - hilft, eine reale Gefahr zu vermeiden. Dies erhöht die Überlebenschancen in der Natur, in Gefahrensituationen. Wenn ein Mensch einem hungrigen Tiger begegnet, ist Furcht eine gesunde Reaktion, weil sie zu einem Verhalten führt, das die Gefahr vermeidet.

Angst ist eine Emotion, die bei positivem und negativem Stress entsteht. Ohne Stress gibt es keine Angst! Das ist logisch, denn unter lebensbedrohlichen Umständen wird der Stressmechanismus (Adrenalin und das orthosympathische Nervensystem) aktiviert, um den Körper auf die lebensrettende Kampf-, Flucht- oder Einfrierreaktion vorzubereiten. Angst tritt nie ohne Stress auf, während Stress ohne Angst auftreten kann. In gewisser Weise kann man sagen, dass Angst ein spezifischer Subtyp einer Stressreaktion ist. Diese Erkenntnis ist wichtig für die Behandlung von Angstzuständen. Der zugrunde liegende Stress muss immer auch bekämpft werden, wenn man die Angst kontrollieren will.

Abbildung 1: Die Entwicklung der gesunden Angst

Wie entsteht der Teufelskreis der Angststörungen?

Furcht wird schädlich, wenn sie bei eingebildeter oder unwirklicher Gefahr oder unter Umständen auftritt, unter denen überhaupt keine Gefahr besteht.

Gefahr führt zu gesunden Ängsten

Gesunde Angst ist nur gelegentlich von kurzer Dauer, und nach dem Verschwinden der Gefahr wird sie immer durch das parasympathische Nervensystem repariert, das die zugrunde liegende Stressreaktion (Herzklopfen, Schwitzen, Bluthochdruck, ...) beruhigt.

ShineGefahr führt zu aufgesunde Angst

Ungesunde Angst wird schnell schlafend oder chronisch, weil sie nicht mehr mit einer realen Gefahr, die eine Fluchtreaktion erfordert, sondern mit einer falschen Gefahr verbunden ist.

Es entsteht ein Teufelskreis: Ein innerer Gedanke, ein Bild, eine Fehlinterpretation oder die Angst vor der Angst werden zum Auslöser, der die Angst verursacht. Der Mensch reagiert auf die imaginierte falsche Gefahr. Dies führt zu einem Flugverhalten einer normalerweise harmlosen Realität. Das Vermeiden einer normalen oder nützlichen Realität wie eines Fahrstuhls oder eines Platzes im Falle von Agoraphobie führt zu einem verminderten "Gefühl der Kontrolle" über das eigene Leben und folglich zu Spannung, Angst und Stress.

Abbildung 2: Der Teufelskreis der Angststörungen

Problem in roter Farbe: die Scheingefahr ist der Ursprung des Teufelskreises.

Lösung in grüner Farbe: die Tore zur Durchbrechung des Teufelskreises mit Hilfe der Selbsthilfe

1. Brechen der Wahrnehmung der offensichtlichen Gefahr
   1. Aufmerksamkeit lenken von unerwünschten Gedanken, Bildern ab,
   2. Interpretaties herkaderen
   3. Herconditioneren tot gewenste gedachten, beelden & interpretaties
2. Flugverhalten oder Zaudern durch sofortiges "Ausharren" überwinden.
3. Angst vor der Angst durchbrechen, indem sie die Angst selbst akzeptieren

 Verschiedene Arten von Angst.

1 ° Angst vor einem imaginären oder grüblerischen Gedanken: Es gibt nicht einmal eine entsprechende Realität im Hier und Jetzt.

Beispiel: Flugangst ist oft das Ergebnis des Gedankens "dieses Flugzeug kann/wird abstürzen". Oder von dem Bild eines Flugzeugabsturzes, das man sich vorstellt oder an das man sich aus einer Fotoreportage erinnert.

2° Furcht aufgrund falscher Interpretation der Realität: Es gibt eine Realität, aber sie ist harmlos.

Beispiel: Jemand in einer Beziehung mit einem Partner, der wenig über seine Gefühle spricht, kann dies so interpretieren: "Er sagt nicht, dass er mich liebt, also mag er mich wahrscheinlich nicht wirklich". Diese Interpretation kann zu Unsicherheit und Angst führen. Sie könnte zum Beispiel auf einer früheren Erfahrung eines Beziehungsabbruchs mit jemandem beruhen, der seine Gefühle nicht sehr gut ausdrückte. Eine andere mögliche Interpretation könnte sein: "Er kommt aus einer Familie, in der man nicht über Gefühle spricht, solange alles gut geht, so dass die Tatsache, dass er nicht über seine Gefühle spricht, wahrscheinlich ein positives Zeichen ist.

3° Angst vor der Angst: Man hat nicht nur Angst vor der ursprünglichen Realität oder dem ursprünglichen Gedanken, sondern auch vor der Tatsache, dass man in sich selbst ängstlich ist, oder vor der Tatsache, dass man voraussieht, dass Angst entstehen könnte.

Manchmal kann es sogar sein, dass der Grund, aus dem die Angst ursprünglich entstanden ist (z.B. ein Raubüberfall, ein Unfall oder eine Vergewaltigung), im Hier und Jetzt völlig verschwunden ist, während die Angst vor der aufkommenden Angst weiter besteht. Das Gefühl des Kontrollverlustes spielt bei dieser Komponente der Angst eine wichtige Rolle.

Beispiel: Jemand mit einem traumatischen sexuellen Erlebnis in der Vergangenheit kommt in eine neue sexuelle Liebesbeziehung. Rational gesehen weiß die Person, dass ihre Partnerin ganz anders ist als der frühere Täter und hat inzwischen nicht einmal Angst vor intimen Kontakten, erinnert sich aber an die ängstlichen Gefühle und Blockaden aus früheren Beziehungen und wird ängstlich, dass diese Angstgefühle in dieser neuen Beziehung wiederkehren. Während in der Beziehung selbst nichts Falsches passiert, kann die Angst vor der Angst langsam wachsen, bis sie die Person psychisch völlig lähmt, mit dem Ergebnis, dass mit der Zeit sogar echte Auswirkungen auf die neue Beziehung auftreten können. Dadurch wird die Angst vor dieser Angst umso beängstigender, und die Person verliert jegliches Gefühl der Kontrolle über diese Angst.

In der Regel gibt es eine Mischung der verschiedenen Arten von Angst. Dennoch kann es nützlich sein, zu fragen, welche Form der Angst vorherrscht. Wenn man diese Frage von sich aus stellt, beginnt man, die Dinge zu relativieren.

Gegen die Angst ankämpfen

I. Die Diagnose: Welche Angst gibt es?

Gibt es Ängste oder Stress?

Es ist wichtig, zunächst den Grad der Angst oder des Stresses zu messen und die Ergebnisse aufzuschreiben. Man kann dies tun, indem man den kostenlosen Online-Selbsttest unter www.mijnkwartier.be durchführt und die Ergebnisse in einen Bewertungsbogen einträgt. Während Sie dem Online-Selbsthilfeprogramm folgen, wird dies automatisch durch das Computerprogramm selbst für Sie erledigt!

Gibt es eine Gefahr oder eine falsche Gefahr?

Wir haben im vorigen Abschnitt gesehen, wie offensichtliche Gefahr zu ungesunder Angst oder einer Angststörung führen kann. Die erste Frage in diesem Ansatz ist, ob es sich um gesunde oder ungesunde Ängste handelt.

Die folgenden Fragen können helfen:

1. Gibt es ein echtes Risiko oder eine Gefahr?
2. Könnte das, was ich befürchte, Schaden anrichten?
   1. Wie viele Euro, Lebensjahre oder Menschenleben könnte dieser Schaden betragen?
   2. Könnte dieser Schaden ernsthaft oder lebensbedrohlich sein?
   3. Wenn ja, ist es reparierbar oder reversibel?
   4. Falls reparierbar oder reversibel, habe ich die Mittel oder Möglichkeiten oder Kontakte, um dies zu realisieren? Wie viele Arbeitsstunden oder Euro würde mich das kosten?
   5. Wie stehen die Chancen, dass diese Gefahr tatsächlich eintritt? 1 von 10? 1 von 100? 1 zu 1.000? 1 von 10.000? Noch niedriger? ... (stützen Sie die Antwort nicht auf ein Gefühl der Angst, sondern auf wissenschaftliche oder objektive Daten, Quellen oder Experten)
   6. Handelt es sich eher um eine vorgetäuschte Gefahr?

Angst oder "Angst vor Angst"?

Die nächste Frage ist, wie groß die Komponente "Angst vor Angst" ist. Dies ist wichtig, weil Menschen mit Angststörungen das Gefühl haben, dass ihre Angst nicht gelöst wird, selbst wenn alle Ursachen beseitigt sind, solange die Angst vor der Angst fortbesteht. Eine gute Übung ist es, ein Tortendiagramm zu zeichnen und intuitiv abzuschätzen, wie viel Angst eine reale Gefahr, wie viel eine scheinbare Gefahr und wie viel die Angst vor der Angst ist.

Die Erfahrung zeigt, dass bei den meisten Menschen mit Angststörungen die "Angst vor der Angst" mehr als die Hälfte, oft bis zu 80% oder 90% der gesamten Angst ausmacht. Die eigentliche Gefahr ist im Hier und Jetzt oft völlig abwesend. Zum Beispiel kann jemand mit posttraumatischem Stress nach einem Raubüberfall in diesem Moment echte Angst gehabt haben, aber Jahre später in einer Umgebung, die völlig sicher ist, immer noch Bilder oder Erinnerungen haben, die auf eine offensichtliche Gefahr für das Gehirn hinweisen.

II.  Hilfe zur Selbsthilfe: Die 15-Minuten-Technik

Die 3 Ausgangspunkte für 15 Minuten Selbsthilfe

In Abbildung 2 sehen wir in grün die drei Ausgangspunkte, an denen der Teufelskreis durchbrochen werden kann. Es spielt keine Rolle, welche der 3 Zufahrtsstraßen Sie zuerst ausprobieren. Es ist wichtig, eine Perspektive zu wählen und jeden Tag 15 Minuten lang daran zu üben. Nach einigen Tagen oder Wochen kann man einen anderen Blickwinkel ausprobieren und später beurteilen, welcher am besten funktioniert, und weitermachen.

1° Brechen der Wahrnehmung einer offensichtlichen Gefahr

Wenn die Diagnose gestellt wurde, dass man es mit einer offensichtlichen Gefahr zu tun hat, ist es nützlich, zu lernen, den inneren "Auslöser" oder Provokationsfaktor zu durchbrechen. Mehrere Techniken sind möglich. Hier gilt die Regel, die Technik zu wählen, die am besten punktet. Bei Online-Selbsthilfeprogrammen hilft die Software, diese Wahl zu treffen. Wenn nicht, kann man jede Technik einige Tage lang ausprobieren, bis man die Technik gefunden hat, die am besten funktioniert.

1 - Ablenkung der Aufmerksamkeit von unerwünschten Gedanken und Bildern

Die einfachste Methode ist, die Aufmerksamkeit von den negativen Gedanken, Bildern oder Interpretationen abzulenken. Oft sind einfache Hilfsmittel wie Lieblingsmusik hören, spazieren gehen, ein gutes Gespräch mit einem Freund führen, sehr wertvolle Hilfsmittel. Auch die Anti-Spitzenwert-Techniken aus dem vorherigen Artikel in dieser 'MeineViertelStunde.com'-Artikelserie oder die Anti-Spitzenwert-Übung aus dem Selbsthilfeprogramm oder die Stopp-Technik, die Sie auf www.mijnkwartier.be/psychebrein illustriert finden, funktionieren hier sehr gut. Oft sind wir uns der Dutzenden von kleinen Tricks, die wir unbewusst bereits kennen, nicht bewusst. Dann kann ein Softwareprogramm Ihnen helfen, mehr Selbsterkenntnis darüber zu erlangen, was genau Ihnen hilft, negative Gedanken oder Grübeln zu stoppen.

2 - Umfassende Interpretationen

Zu lernen, negative Interpretationen zu erkennen und zu verändern, ist allein sehr schwierig. Zu diesem Zweck ist es ratsam, mit Freunden zu sprechen und sie zu fragen, wie sie dieselben Ereignisse interpretieren. Vor allem, wenn man sich Freunde aussucht, die selbst nicht von unerwünschter Angst geplagt werden. Indem man mit ihnen spricht und lernt, herauszufinden, wie sie diese Realität wahrnehmen, kann man neue Interpretationen erforschen und sich diese zu eigen machen. Häufige Gespräche sind oft notwendig, denn die Übernahme einer Ansicht erfolgt oft tropfenweise.

Jedes Mal, wenn man spürt, dass Angst aufkommt, kann man sie anders betrachten, indem man Fragen im Sinne von "Fragen stellen" stellt: "Wie würde mein Freund diese Ereignisse interpretieren? oder "Welche Fragen würde er/sie sich jetzt stellen?

3 - Wiederherstellung unerwünschter zu erwünschten Gedanken

Die dritte Methode, um negative Gedanken oder Bilder zu zerstreuen, ist die Suche nach positiven Gedanken, Phrasen oder Bildern, um die negativen zu ersetzen. Dabei sollte man wie folgt vorgehen: Man erstellt in der linken Spalte eine Liste der wichtigsten negativen Gedanken oder Bilder und schreibt in die rechte Spalte einen positiven Gedanken oder ein positives Bild, das als Gegengift für den alten unerwünschten Gedanken dient.

Dann wird man sich jedes Mal, wenn Angst aufkommt, die Frage stellen: "Was geht mir durch den Kopf? und dann diesen Gedanken oder dieses Bild ersetzen, indem sie sich auf den positiven Gedanken oder das positive Bild aus der Liste konzentrieren. Es ist am besten, dies 30 Tage lang zu wiederholen, da sich nach 30 Tagen täglicher Übung eine neue Gewohnheit im Gehirn etabliert. Das Online-Selbsthilfeprogramm 'MeineViertelStunde.com', führt Sie mühelos durch diese Übung!

2° Überwindung des Flugverhaltens

Im Falle einer realen Gefahr nimmt die Angst ab, indem man vor dem lebensbedrohlichen Ereignis flieht, wie wir in Abbildung 1 in der PDF-Datei gesehen haben.

Aus Abbildung 2 erfahren wir, dass die gleichen Flüge in imaginierter Gefahr (scheinbare Gefahr) nur zu Unsicherheit und dem Gefühl führen, die Kontrolle über das eigene Leben zu verlieren, oft begleitet von einem Verlust des Selbstvertrauens. Folglich ist die Therapie in diesem Fall genau das Gegenteil, nämlich das, was man aufschiebt (Aufschubverhalten) oder wovor man flieht (Flugverhalten), um das Brechen der Angst, die auf das Flugverhalten folgt, zu üben. Am besten üben Sie dieses Anti-Fluchtverhalten oder "Ausdauerverhalten" 30 aufeinander folgende Tage lang, bis Sie das, wovor Sie zu Unrecht Angst haben, in einer neuen Gewohnheit endgültig überwunden haben.

3° Die Angst vor der Angst brechen

Nicht zuletzt muss man die Angst vor der Angst überwinden. Manchmal kann es vorkommen, dass durch die Durchführung früherer Übungen die Angst um die Angst spontan verschwindet. Bei chronischen Angstbeschwerden, die länger als 6 Monate andauern, ist dies oft unzureichend, und es sollte auch darauf geachtet werden, die Angst zu überwinden. Eigentlich können alle bisherigen Techniken auch hier angewendet werden, aber dann mit der "Angst vor der Angst" als Thema und nicht mehr der ursprünglichen Angst.

Manchmal genügt es, sich immer wieder die Frage zu stellen: "Was ich im Moment fühle, ist diese Angst vor der Angst? Oder ist es die Angst vor einer scheinbaren Gefahr?" Es kann vorkommen, dass es genügt, diese Frage jedes Mal, wenn ein Gefühl der Angst aufkommt, 30 Tage lang zu beantworten. Falls nicht, ist es am besten, mit einer Kombination der bisherigen Techniken zu experimentieren oder Hilfe beim Online-Selbsthilfeprogramm oder bei einem qualifizierten Arzt oder Therapeuten zu suchen.

Furcht? Schlusswort

Durch wöchentliche Durchführung des Online-Selbsttests unter www.mijnkwartier.be ist es möglich, zu beurteilen, welcher der oben genannten Wege am schnellsten zum Ziel führt, unerwünschte Ängste zu reduzieren und Angststörungen zu bekämpfen.

Die spezifischen Übungen in diesem Artikel zielen darauf ab, die Angst vor falscher Gefahr und die Angst vor der Angst zu verringern. Eine gesunde Dosis Furcht vor realen Gefahren sollte nicht bekämpft werden. Furcht ist in ihrem Ursprung ein gesundes Gefühl, das auf eine gesunde Vermeidung von Gefahren abzielt.

Wir haben bereits festgestellt, dass Angst eine spezifische Form von Stress ist. Das bedeutet, dass die Reduzierung des allgemeinen Stressniveaus in Ihrem Stresstest genauso wichtig ist wie die Reduzierung der spezifischen Angst. Verschiedene Techniken und Erkenntnisse, die wir aus der Forschung über das Online-Selbsthilfeprogramm gelernt haben und die Ihnen helfen können, werden in früheren Artikeln dieser Serie über Burnout, Panik und Selbstvertrauen beschrieben.

Wenn Sie Fragen, positive Erfahrungen mit der Anwendung dieser Techniken oder sogar Vorschläge für Themen haben, die Sie gerne in nachfolgenden Artikeln behandelt sehen würden, schreiben Sie mir bitte. Ich werde sie gerne lesen.

Dr. Paul Koeck

Lesen Sie den vollständigen Artikel (pdf): Angst in 15 Minuten am Tag überwinden