Selbstbewusst Grenzen ziehen

In meiner Praxis als Arzt und Stressberater arbeite ich oft mit Menschen mit psychosomatischen Beschwerden wie Kopfschmerzen, Migräne, Ekzemen, Reizdarm, Rückenschmerzen oder auch Epilepsie. Ein interessantes Phänomen hat meine Aufmerksamkeit erregt. Nachdem der Patient einen grossen Schritt nach vorne gemacht hatte, wurde mir bei der anschliessenden Konsultation, meist in der letzten Minute des Gesprächs, fast immer Folgendes mitgeteilt:

"Herr Doktor, ich wollte Ihnen etwas sagen. "Ja?", frage ich mit einem Lächeln, denn ich weiß schon, was auf mich zukommt. "Etwas hat sich in meinem Leben verändert. "Ja, was? "Meine Beziehungen haben sich geändert", ist normalerweise die Antwort. "In welchem Sinne", frage ich. "Ich ziehe mehr Grenzen "Für wen? "An alle... äh, vielleicht besonders an meinen Partner".

Menschen, die spontan von einer psychosomatischen Beschwerde heilen, scheinen im Moment der Besserung oft mehr Grenzen zu ziehen und mehr für sich selbst einzustehen.

Warum reduziert gutes Durchsetzungsvermögen Stress?

Die meisten psychosomatischen Beschwerden und psychischen Erkrankungen wie Depressionen, Burnout, Angststörungen und indirekt auch Störungen des Gehirns werden durch eine chronische Überdosierung des Stresshormons Cortisol verursacht oder zumindest ausgelöst. Immer dann, wenn jemand nicht dafür einsteht, wie er gesund und konstruktiv leben will, entsteht eine Diskrepanz zwischen dem, wie man sein Leben wirklich erlebt, und dem, wie man es leben will. Dies wird als (existentielle) Bedrohung empfunden, die zu Stress führt.

Schränken Sie selbstbewusst ein, wer Sie werden wollen

Niedere Arten erfahren nur dann Stress, wenn sie in einer wirklich lebensbedrohlichen Situation kämpfen oder fliehen müssen, um zu überleben. Forschungen von Robert Sapolksy von der Stanford University zeigen, dass Primaten (und damit auch der Mensch) Stress als Folge psychologischer Situationen erleben können. Folglich können mehr Auslöser Stress induzieren als bei niedrigeren Arten. Auf der anderen Seite haben Primaten mehr Möglichkeiten zu wählen, zu welchen Situationen sie Ja und zu welchen sie Nein sagen. Theoretisch ist daher ein Großteil dieser zusätzlichen Belastung vermeidbar, es sei denn, man zieht diese Grenzen nicht. Sapolsky vermutet, dass die Fähigkeit, psychischen Stress in der Evolutionsgeschichte der Primaten besser zu regulieren, noch nicht die Zeit hatte, sich voll zu entwickeln.

Diese Beobachtung führte zur Entwicklung eines Assertivitätstrainings, in dem Menschen lernen, diese Grenzen durch bessere Kommunikationsfähigkeiten respektvoll zu ziehen, so dass sich ihr Freund, Kollege oder Partner persönlich weniger abgelehnt fühlt. Diese Techniken sind sicherlich eine gute Sache, aber sie reichen nicht aus, weil das Ziehen von Grenzen an sich den Stress nicht verringert. Der Stress nimmt ab, weil Sie anfangen, so zu leben, wie Sie leben wollen, nachdem Sie die gesendeten Grenzen gezogen haben. Dadurch wird das Gefühl beseitigt, dass wir Gefahr laufen, den Sinn unseres Lebens zu verlieren. Traditionelle Kurse überspringen oft den schwierigsten Schritt, nämlich den Teilnehmer darin zu schulen, herauszufinden, welche Grenze er zu welchem Zweck ziehen möchte. Deshalb geben wir in diesem Artikel einen praktischen Schritt-für-Schritt-Plan an, um durchsetzungsfähiger zu werden, und zwar so, dass der Cortisolspiegel im Blut und damit die Folgen von negativem Stress gesenkt werden. Ziel ist es, zu lernen, ruhiger, ausgeglichener und durchsetzungsfähiger zu denken und zu handeln, so dass unsere eigenen Gehirne und die unseres Gesprächspartners zur Ruhe kommen und wir mehr erreichen, was wir wirklich erreichen wollen.

Was fehlt in den traditionellen Selbstbehauptungskursen?

Reduzieren Sie den Stress Ihres Partners

Der zweite Fehler besteht darin, dass sie manchmal den Cortisolspiegel im Blut Ihres Gesprächspartners nicht ausreichend senken, so dass der gewünschte Effekt nicht erreicht wird. Wenn der Gesprächspartner unter Stress steht, ist die Chance, dass Sie von ihm oder ihr etwas erreichen, gering. Deshalb werden wir untersuchen, wie wir das Stressniveau beider Parteien reduzieren können, während wir eine Grenze ziehen. Um dem Gesprächspartner zu helfen, eine Grenze zu akzeptieren, muss man wissen, welche positive Absicht er hatte, seine existentiellen Werte zu verwirklichen - zum Beispiel, ein guter Mitarbeiter oder ein guter Lebensbegleiter zu sein.

Wenn Sie Ihre Botschaft so vermitteln können, dass sie dem Gesprächspartner hilft zu erkennen, dass er etwas Wertvolles tut, erhöhen Sie sein Selbstwertgefühl und seine Selbstbeherrschung. Dies führt zu einem Stressabbau, der es ihm leichter macht, die neue Grenze zu akzeptieren und sogar zu unterstützen, anstatt in einer "Flucht oder Kampf"-Stressreaktion zu enden. Menschen sind bereit, etwas für Menschen zu tun, die ihre guten Absichten erkennen. Und um von diesen seltenen Individuen "gesehen" und "anerkannt" zu werden, bleibt uns etwas übrig. Ein guter Ansatz macht es daher nicht nur leichter, einen Schlussstrich zu ziehen, sondern bietet auch die Möglichkeit, eine bessere, dauerhafte Beziehung mit dem Gesprächspartner aufzubauen.

Die stressabbauende assertive Grenzflächentechnik

Wir haben bereits gesagt, dass unser Ziel ein zweifaches ist: einerseits Grenzen zu ziehen, die zu Ihrem konkreten Ziel und Ihrer Lebensaufgabe beitragen, und andererseits Stress und Widerstand bei Ihnen und Ihrem Gesprächspartner abzubauen. Dies erfordert zwei Phasen: eine vorbereitende mentale Phase, gefolgt von einer Gesprächstechnik in 5 konkreten Schritten.

Die mentale Vorbereitung

In einem früheren Artikel haben wir festgestellt, dass all dieser Stress

entsteht, wenn Menschen das Gefühl haben, dass sie ihre tieferen existenziellen Werte nicht (mehr) verwirklichen können. Die Schlüsselfrage lautet also: Wer will ich sein? Wer möchte ich sein? Wer möchte mein Gesprächspartner sein oder werden? Abbildung 1 fasst die Fragen für jeden Gesprächspartner zusammen, die während dieser mentalen Vorbereitung beantwortet werden müssen. Es stellt sich dann die Frage, welches positive Ziel beide Gesprächspartner konkret verfolgen, um zu ihrer tieferen existentiellen Lebensaufgabe beizutragen. Dieses positive Ziel erklärt oft sowohl das positive erwünschte Verhalten, das Sie erreichen wollen, als auch das unerwünschte Verhalten, das Sie mit der anderen Person beenden oder einschränken wollen.

Die dritte wichtige Frage lautet dann effektiv, welches spezifische gewünschte Verhalten man dem anderen in dieser Situation oder in diesem Kontext abverlangen möchte, um zu diesem positiven Ziel beizutragen und eine dauerhafte Beziehung (beruflich oder privat) aufrechtzuerhalten oder aufzubauen. Was das andere betrifft, können Sie dann klar definieren, welches spezifische Verhalten störend ist. Die vierte Frage, die wir besonders brauchen werden, um später verständnisvoll, einfühlsam und damit stressmindernd zu kommunizieren, ist, welche positive Absicht hinter dem unerwünschten Verhalten des anderen steckt. Gewöhnlich wird dies eine positive Absicht aus seinem Lebenszweck sein, und manchmal auch aus einer positiven Absicht gegenüber der Beziehung. Es besteht jedoch eine gute Chance, dass diese letzte Absicht auf beiden Seiten aufgrund von Stress, Frustration oder dem Gefühl, in der Vergangenheit abgelehnt worden zu sein, fehlt. Aber genau diese positive Absicht, eine konstruktive Arbeits- oder Privatbeziehung aufzubauen, ist notwendig, um aus dem Teufelskreis herauszukommen. Deshalb ist es wichtig, sich die Frage zu stellen, welche positive Absicht das gewünschte Verhalten unterstützen soll, sowohl gegenüber der Beziehung als auch gegenüber dem persönlichen Lebenszweck. Wenn das gewünschte Verhalten, das Sie fragen wollen, nicht zu der positiven Absicht gegenüber der Beziehung beiträgt, müssen Sie das gewünschte Verhalten möglicherweise überdenken und möglicherweise anpassen. Der fünfte Schritt besteht darin, ein Blatt Papier zu nehmen und aufzuschreiben, wie Sie einerseits die positive Absicht der anderen verstehen und andererseits die Grenze oder das gewünschte Verhalten konkret formulieren und motivieren können.

Das gewünschte Verhalten zu formulieren, wird am besten eingeführt durch: Ich erwarte, dass Sie... in einer Situation... weil ich mich um... und auf unsere gute Beziehung. Man sagt klar und deutlich, was man "erwartet", und verwendet ein starkes Wort wie "erwarten", weil man sonst die Ernsthaftigkeit der eigenen Frage nicht ausreichend unterstreicht und die Chance erhöht, dass der andere sie nicht ernst nimmt. Man erwartet also ein gewünschtes Verhalten in einer konkreten Situation oder einem konkreten Kontext. Dieser Satz wird der Eckpfeiler des dritten Schritts in der Kommunikationstechnologie sein, den wir im Folgenden beschreiben. Der berühmte Psychologe und Überzeugungsexperte Robert Cialdini empfiehlt, das Wort "weil" zu verwenden, um zu motivieren, welchen Wert oder Zweck Sie mit seiner Botschaft unterstützen wollen. Seine Forschungen zeigen, dass dieses Wort die Überzeugungskraft einer Botschaft stark erhöht. Offenbar neigt man dazu, jemandem mehr zu folgen, wenn er mit dem Wort "weil" erklärt, warum er etwas wichtig findet.

Mit dem obigen Satz ist man bereits gewappnet, seine eigene Grenze zu ziehen, und diese wird - wie wir bereits gesehen haben - den eigenen Stress abbauen. Jetzt müssen wir uns darauf vorbereiten, wie wir den Stress der anderen Person reduzieren können. Der Schlüssel liegt einerseits darin, dem anderen das Gefühl zu geben, dass er ihn versteht, und andererseits, die positive Absicht des anderen deutlich zu machen.

Die Gesprächstechnik

Der vorige Absatz beschrieb die mentale Vorbereitung auf die bevorstehende Befragung. Die Antworten auf die Fragen der Vorbereitung werden in fünf Schritten zu den Zutaten für die Gesprächstechnik. Wir empfehlen, die Vorbereitung einige Tage vor dem eigentlichen Interview zu planen, damit die verschiedenen Standpunkte noch einmal überdacht werden können.

Die Technik baut Stress bei der anderen Person ab und endet mit der Frage nach einem Versprechen oder einer Verpflichtung, vorzugsweise gefolgt von einem Folgemoment in der Zukunft, um die Ergebnisse des Gesprächs auszuwerten und möglicherweise anzupassen. Zwischen zwei positiven Momenten gibt es einen Wendepunkt und die wirkliche Grenze mit dem gewünschten Verhalten, wie Sie in Abbildung 2 sehen können. Sie können die Satzbeispiele aus diesem Schema kopieren und modifizieren.

Durchsetzungsfähige Abgrenzung in 5 Schritten

Schritt 1

Das dreifache Kompliment

Sie eröffnen das Gespräch mit einem dreifachen Kompliment, wie in der vorhergehenden Phase vorbereitet. Sie ziehen es vor, dies zu tun, indem Sie etwas in mehreren Sätzen und mit einer festen, getragenen Stimme im Sinne des Wortes sagen:

"Mir ist aufgefallen, dass Sie .... in der Situation getan haben .... . In der Situation... Mir ist aufgefallen, dass Sie .... tat und in der Situation .... Ich habe beobachtet, dass Sie .... gemacht haben. tat dies, weil Sie sich für .... engagiert haben. um es zu verwirklichen. "Ich halte es für sehr klug von Ihnen, dass Sie sich so engagiert und mit so viel Hingabe einsetzen.

Es ist wichtig, dass die Stimme am Ende nicht absinkt, als ob man auf ein ablehnendes "aber" zusteuert. Die Intonation der Stimme sollte diesen Satz fest und bejahend beenden.

Wie oben beschrieben, dient diese Öffnung einerseits dazu, die Beziehung zu stärken, aber viel mehr noch dazu, der anderen Seite ein echtes authentisches Selbstwertgefühl zu vermitteln. Dank der Vorbereitung helfen Sie dem anderen, einen Aspekt von sich selbst zu entdecken, den er selbst kaum kannte. Die drei konkreten Verhaltensbeobachtungen helfen ihm, sich selbst in einem positiven Licht zu sehen. Dies sind also keine trivialen Komplimente.

Schritt 2

Der Übergang

Nach dieser Ermutigung müssen Sie ein respektvolles, nicht bedrohliches Gefühl des Übergangs haben, um die neue Erwartung für die Zukunft zu vermitteln, insbesondere das gewünschte Verhalten, das die für Sie wichtige Grenze bewacht.

Der Übergang beginnt nie mit dem ablehnenden Wort "aber". Man beginnt den Satz mit einem anderen Wort wie "auf der anderen Seite" oder "gegenüber". Auf diese Weise vermeiden wir auf einer unbewussten Ebene, dass unsere Körpersprache unsere kraftvolle Botschaft untergräbt.

Sie beschreiben nun kurz das störende Verhalten und den unerwünschten Effekt (oder das Gefühl), das es verursacht:

"Auf der anderen Seite möchte ich sagen, dass das Verhalten... in der Situation... , ... ...Ergebnisse".

Sie formulieren diesen negativen Übergangssatz klar, aber so kurz wie möglich. Es hat keinen Sinn, zu lange beim Negativen zu verweilen. Ganz im Gegenteil.

Schritt 3

Zeichnen Sie Ihre Linie

Die Grenze muss klar, prägnant und eindringlich formuliert werden. Nicht zu viele Worte. Beschreiben Sie einfach das gewünschte Verhalten konkret und erklären Sie nach dem Wort "weil" den Zusammenhang mit dem positiven Ziel. Deshalb ist es am besten, mit einem klaren Staat zu beginnen

wie: "Ich erwarte von Ihnen... und "Ich erwarte von Ihnen... in der Situation ...., weil ich Wert lege auf...

Beachten Sie, dass die Kernbotschaften wie bei traditionellen Durchsetzungstechniken immer "Ich-Botschaften" und nie "Du-Botschaften" sind, die schnell als belastend empfunden werden. Mit dem anderen ist alles in Ordnung. Das andere wird nicht abgelehnt und sollte sich nicht ändern. Ich bin derjenige, der den anderen um etwas Konkretes bittet: ein neues erwünschtes Verhalten, möglicherweise um ein altes unerwünschtes Verhalten zu ersetzen. Das unerwünschte Verhalten, das aufhören muss, wird so weit wie möglich durch die Formulierung ersetzt, welches erwünschte Verhalten an seiner Stelle erwünscht ist. Auf diese Weise vermeidet man das Risiko, dass sich der andere als Person abgelehnt fühlt oder nach dem Gespräch mit dem vagen, unsicheren Gefühl stecken bleibt, dass er weiß, was er falsch macht, aber nicht, was von ihm erwartet wird.

Schritt 4

Wiederholen Sie Ihr Kompliment & Wertschätzung Nach dieser festen Abgrenzung mit einem klar gewünschten Verhalten betonen Sie die Wertschätzung vom ersten Schritt an. Dies kann z.B. dadurch geschehen, dass man ein weiteres positives Verhalten und die positive Absicht dieser Person hervorhebt:

"Ich habe oft bemerkt, dass Sie .... weil Sie jemand sind, der sich für ...... einsetzt "Ich möchte noch einmal betonen, wie sehr ich Ihr Engagement schätze.

Halten Sie diese kurz, um zu verhindern, dass sie zähflüssig wird.

Schritt 5

Um das Versprechen bitten

Es ist sehr wichtig, am Ende um ein Versprechen zu bitten (möglicherweise sogar fortzusetzen). Sie verlassen den Raum nicht für

dass Sie die Verpflichtung der anderen Person zu diesem gewünschten Verhalten in der angegebenen Situation haben!

Ich verstehe, dass dies nicht leicht für Sie ist. "Kann ich auf Ihr Engagement zählen?

Wenn die Antwort ja lautet, planen Sie gemeinsam in einem Termin, um nachzuverfolgen, ob die Verpflichtung erfüllt wurde. Wichtig ist es, so lange zu verfolgen und anzupassen, bis das gewünschte Verhalten automatisiert ist.

Für jede andere Antwort außer "Ja" gehen Sie zurück zu Schritt 3 und beginnen erneut, bis die Antwort "Ja" lautet.

Schlussfolgerung

Wir haben hier das theoretische 'MeineViertelStunde.com'-Modell beschrieben, das den Teilnehmern hilft, tiefere und erfüllendere Arbeits- und Privatbeziehungen zu entwickeln, indem es klare Grenzen zieht. Es ist entscheidend, dieses Verhalten positiv als gewünschtes Verhalten zu formulieren, um ein positives Ziel zu erreichen, das zu dem passt, was man sein und werden will. Nur wenn es Ihnen gelingt, so zu kommunizieren, dass sich beide Seiten respektiert und unterstützt fühlen, wird eine konstruktive und dauerhafte Zusammenarbeit entstehen. Für eine Illustration der Verbalsprache sowie der Stimmintonation und Körpersprache können Sie zum Video unter www.mijnkwartier.be/psychebreinsurfen. Dieser Zeitplan wird täglich und Schritt für Schritt geprobt. Am besten ist es, sich täglich 15 Minuten zu dehnen. Auf diese Weise wird es langsam zu einer natürlichen Empfindungsgewohnheit.

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